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Feb

Galletas de avellanas y chocolate

Me han sorprendido estas galletas de avellana y chocolate, están muy buenas y son saciantes. Hemos adaptado la receta original de Thermo recetas para conseguir una merienda, desayuno o tentempié saludable sin harina, sin azúcar, sin lácteos y sin gluten. Ideal para que los más pequeños de la casa las tomen en el recreo en lugar de la habitual bollería ultraprocesada y para que puedan participar en el proceso de elaboración, ya que es bastante sencillo. Os dejamos la forma tradicional y la opción con thermomix.

Ingredientes:

– 270 g de avellanas tostadas sin sal.

– 90 g de chocolate negro 85% (he usado el del Lidl) o de chips de cacao puro.

– 30 g de aceite de coco.

– 1 plátano maduro

– 3 dátiles medjoul.

– 10 g de cacao puro en polvo.

– Una cucharadita de extracto de vainilla.

– Un pellizco de sal.

Preparación:

Precalentamos el horno a 180 ºC y forramos con papel de hornear una bandeja de horno.

Trituramos las avellanas con los chips de chocolate hasta conseguir una consistencia arenosa ( En la thermomix serían 10 segundos velocidad 10)

Añadimos el plátano troceado, los dátiles, el aceite de coco, el extracto de vainilla, la cucharadita de cacao puro y el pellizco de sal. Volvemos a triturar bien (En thermomix, 15 segundos velocidad 5).

Comprobamos que los ingredientes estén bien integrados y si no es así, volvemos a mezclar.

Hacemos bolas del tamaño deseado, las ponemos sobre la bandeja que tenemos preparada y las aplastamos ligeramente con la mano o con el dorso de una cuchara.

Introducimos la bandeja en el horno a media altura y las horneamos durante 12 o 15 minutos o hasta que los bordes empiecen a tomar color tostado.

Sacamos la bandeja del horno y esperamos a que las galletas estén frías antes de manipularlas; si están calientes, se romperán.

Una vez frías, se pueden decorar con trocitos de avellanas.

Puedes adaptar los ingredientes a tus pautas, por ejemplo sustituir 10-20 gramos de avellana por semillas molidas, o por proteína vegetal en polvo si quieres aumentar su composición proteica y tomarlo tras un entrenamiento.

Feb

Empanada de lombarda y manzana

Con esta receta os vais a poner «morados», nunca mejor dicho ya que vamos a usar dos verduras que se caracterizan por este color púrpura para hacer nuestra empanada de lombarda y manzana. La col lombarda es una verdura de la familia de las crucíferas, muy rica en antocianinas, que le otorgan ese color tan característico. Así mismo son una buena fuente de fibra (celulosa), vitamina C y selenio, aportando muy pocas calorías. Debido a su alto contenido en compuestos azufrados y celulosa, a las personas con problemas digestivos (SIBO, disbiosis…) podrían causarle algunas molestias. De igual forma, en casos de hipotiroidismo con anticuerpos negativos no es beneficioso consumir grandes cantidades por su contenido en glucosinalatos.

La cebolla morada también es rica en antioxidantes, flavonoides (antocianinas y otros), azufre y quercetina. Nos ayuda a combatir el daño de los radicales libres, a mejorar el perfil lipídico y a prevenir procesos tumorales.

INGREDIENTES:

-1 col lombarda de 600 gramos aproximadamente.

-1 manzana golden.

-1 cebolla morada.

-Masa de empanada sin gluten.

-150 gr de agua.

-Vinagre de manzana 2 cucharadas.

-Aceite de oliva virgen extra 50 gr.

-Sal, pimienta, jengibre y clavo.

ELABORACIÓN:

Troceamos la cebolla, la picamos finita y la pochamos en una cazuela con el aceite durante unos cinco minutos. Mientras, vamos lavamos y picando la lombarda, que incorporaremos a la cazuela junto con el agua, las especias y la manzana pelada y troceada. Cocinar a fuego medio durante unos 20 minutos. Añadir el vinagre al final, mezclar bien durante uno o dos minutos y apagar el fuego.

Mientras, vamos precalentando el horno a 180º. En la bandeja de horno ponemos la masa de empanada y horneamos unos minutos, hasta que se dore un poco. Luego añadimos el relleno en la mitad de la masa y doblamos la otra mitad (como si hiciéramos una empanadilla), o puedes usar otra masa para cubrir totalmente el relleno. Pintar con un poco de huevo batido la superficie del hojaldre y hornear unos 20 minutos.

Dejar enfriar y listo. Otra forma de comer verduras 😉

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Dic

Pan de trigo sarraceno y quinoa

Hacerte tu propio pan no es tan difícil como crees. Hay muchísimas recetas por la web, pero ésta es de mis preferidas.Vamos a usar el trigo sarraceno y la quinoa en grano para elaborar este pan sin gluten y sin levadura. El psyllium lo podéis encontrar en cualquier herbolario, tienda especializada o tiendas online sin problema, nos ayudará a darle consistencia y esponjosidad a este pan de trigo sarraceno y quinoa.

Cuando vayáis a preparar vuestro primer pan sin gluten hay que desechar la idea de encontrarnos un pan súper esponjoso y con esa miga a la que estamos acostumbrados. Suelen ser panes más densos, que aportan mayor sensación de saciedad. Esta receta basada en todaunadelicia.com usa estos dos pseudocereales: la quinoa y el alforfón o trigo sarraceno que nos van a aportar hidratos de carbono de lenta absorción ideales para personas que necesiten controlar sus glucemias a la vez que evitan el gluten y las levaduras.

Para aquellos que tengan problemas de gastritis o SIBO (Small Intestinal Bacterial Overgrowth) puede no ser el pan ideal, ya que la digestión es lenta y les puede resultar «algo pesado». De la misma forma los pacientes renales que deban evitar los oxalatos no deben abusar del trigo sarraceno.

Ingredientes:

250 g de trigo sarraceno

250 g de quinoa

20 g de psyllium

Mezcla de semillas (opcional)

180 ml de agua

1 cucharada de sal (17 g)

Harina de trigo sarraceno para espolvorear

Preparación:

Lavamos bien el trigo sarraceno y la quinoa en un colador.

Lo dejamos en remojo en un bol grande de cristal cubierto de agua toda la noche. Al día siguiente, lo escurrimos, pero sin aclararlo. Tendrá un líquido un poco gelatinoso que hace que se mezcle bien.

Lo trituramos obteniendo una masa líquida. No es necesario triturarlo mucho. Es el momento de añadirle las semillas.

Lo ponemos en un bol grande de cristal junto al psyllium. Lo mezclamos, lo tapamos con un paño y lo guardamos en un sitio que no sea frío durante 24 horas. Yo lo meto en el horno apagado.

Pasado el tiempo de reposo, encendemos el horno a 175º C.

Amasamos lo mínimo para dar forma al pan con la harina de trigo sarraceno y lo metemos al horno precalentado durante 1 hora y 20 minutos.

Lo sacamos del horno y lo dejamos enfriar sobre una rejilla para que no se humedezca la parte inferior.

Podéis cortarlo en rebanadas y congelarlo para irlo usando según vuestras necesidades. Recién sacado del congelador, basta con ponerlo en la tostadora y se puede consumir al momento.

Como veis esta receta de pan de trigo sarraceno y quinoa te permite añadirle a la masa tus ingredientes favoritos o que se adapten a tus necesidades: semillas, fruta, frutos secos, especias… Espero que os animéis a probarla.

Jul

Helado de mango y frutos rojos.

Hay helados todo el año pero ahora es cuando más nos apetecen. Como no quiero que nadie se quede sin probarlos este verano, os propongo una receta de helado de mango y frutos rojos que se hace en un momento. Si sois previsores lo ideal es tener la fruta natural congelada en trozos. Pero si vais con prisa o tenéis un capricho de última hora, en los supermercados hay variedad de fruta congelada, simplemente hay que mirar que no lleven azúcares añadidos. En esta ocasión hemos comprado estas bolsas ya preparadas con la fruta congelada.

INGREDIENTES:

-3/4 de la bolsa de mango congelado.

-1/4 de la bolsa de frutos rojos congelados.

– 1 yogur vegetal. También podríamos usar cualquier bebida vegetal.

– Frutos secos, coco rallado…

ELABORACIÓN:

Ponemos todos los ingredientes en el vaso de la batidora o procesador de alimentos y triturar hasta obtener la textura deseada.

Servir y tomar al momento. Podemos espolvorear canela, coco rallado, frutos secos picaditos…

Aquellas personas que deban seguir unas pautas nutricionales específicas pueden adaptar los ingredientes: cambiar el tipo de fruta, añadir condimentos al gusto, usar o no lácteos, añadir semillas molidas, zumo de lima…

¡ Más fácil imposible! Este helado de mango y frutos rojos es una idea estupenda para una merienda veraniega, muy saludable, sin grasas industriales, perfecta para niños y mayores.

Jul

Ensalada sin lechuga ni tomate

Sí, existen las ensaladas sin lechuga ni tomate. Uno de los agobios que os entra en consulta cuando necesitamos quitar la lechuga y el tomate de vuestras pautas nutricionales. Por ello os dejamos un ejemplo de ensalada sin lechuga ni tomate para estos días de verano.

INGREDIENTES (cantidad al gusto):

-Pepino.

-Aguacate.

-Pasta de guisantes.

-Pipas de calabaza naturales.

-Aceite de oliva virgen extra.

-Vinagre de manzana.

-Sal.

En este plato tenemos dos fuentes de grasas monoinsaturadas, grasas saludables: el aguacate y el aceite de oliva. La cantidad de estos dos ingredientes debe moderarse en personas con problemas de vesícula, que tengan digestiones pesadas con las grasas.

La pasta de guisante es una alternativa muy saludable a la habitual pasta de harina de trigo. Obtenemos una combinación de proteínas de origen vegetal con hidratos de carbono de lenta absorción, para evitar picos glucémicos.

Las pipas de calabaza son otra fuente de «grasas buenas», ricas en magnesio, fibra y triptófano.

Por tanto, esta ensalada sin lechuga ni tomate es una opción estupenda para celiacos, para diabéticos o para mujeres con síndrome de ovario poliquístico entre otras patologías. Así mismo es perfecta para deportistas, tanto antes como después del entreno.

Mar

Quiche de verduras con base de sarraceno.

Esta quiche de verduras con base de trigo sarraceno os solucionará comidas y cenas, es una receta estupenda para hacer un domingo y tenerla lista para la semana, ya que aguanta varios días en la nevera. Ahora que empieza el buen tiempo esta quiche es una opción saludable para llevar a una comida con amigos

Lo más importante es la base, que es con harina de trigo sarraceno, apta para celiacos y personas intolerantes al gluten. En este caso hemos seguido la receta original de www.geosmina.com pero podríamos sustituir la mantequilla por aceite de oliva o por mantequilla clarificada (ghee) para personas intolerantes a la lactosa.

Ingredientes de la masa:

1 huevo.

Zumo de un limón.

80 cc de agua.

250 gr de mantequilla

500 gr de harina de trigo sarraceno.

Elaboración de la masa:

Mezclar la harina, con la mantequilla y una cucharadita de sal. Se puede hacer a mano o con un robot de cocina. Luego añadir el agua fría, el huevo y el zumo de limón frío. Mezclar bien.

Envolver la masa en papel film y meter en el frigorífico 35-40 minutos hasta que esté dura. En este paso podríamos congelarla para usarla en otro momento. Si vamos a seguir con la receta, hay que sacarla de la nevera 5 minutos antes de empezar a trabajar con la masa.

Espolvoreamos con harina de trigo sarraceno el rodillo, la masa y el papel de hornear sobre el que vamos a amasar. Con el rodillo vamos trabajando la masa para ir dándole forma. Nos ayudará también untar el papel de hornear con un poco de aceite de oliva.

Cubre la base y paredes del molde con el papel de hornear y pon la masa sobre éste. Deja enfriar 15 minutos en la nevera.

Sobre la masa pon otro trozo de papel de hornear y echa unos garbanzos secos (u otra legumbre) para darle peso.

Hornear media hora a 180º. Retirar el papel con los garbanzos.

Elaboración del relleno:

Esta parte admite muchas variaciones. Es una buena forma de aprovechar restos de verduras que os queden en la cocina.

En este caso hemos salteado 4 alcachofas con un poco de brócoli, coliflor, zanahoria y cebolleta con sal, comino, cúrcuma y pimienta negra. La cantidad depende del tamaño del molde (nosotros hemos usado uno de 28 cm).

Añadimos 3 huevos batidos y 300 gr de leche de coco, mezclamos bien con las verduras y lo incorporamos a nuestra masa ya horneada.

Con el horno precalentado, vamos a hornear nuestra quiche durante 30 minutos a 180º.

Listo, ya tenemos lista nuestra quiche de verduras con base de trigo sarraceno, una opción nutritiva y saludable para comer, cenar, incluso desayunar. Nos aporta hidratos de carbono de bajo índice glucémico, proteína y grasa de calidad. Ideal para personas celiacas, diabéticas, o mujeres con síndrome de ovario poliquístico. Es perfecta para reponer después de hacer deporte o como desayuno antes de la sesión de entrenamiento.